皆さん、こんにちは！

飯田橋店の東です🐠

昨今の社会情勢で在宅ワークなど、自宅（室内）で過ごす時間が増えましたよね。

皆さんは、どのように家で過ごしていますか？

私は最近、夏も近いとのことなので、「ぼくの夏休み」という昔に流行ったゲームをして、現実逃避をしています。

このゲームは知る人ぞ知る、最高のゲームですね。

あーこんな生活がしたい！笑🏞🌞🏖🍉🎐

さて今回は、自宅（室内）で１日を過ごすことが多い方にオススメの栄養素、「ビタミンD」についてお話をしていきます。

ビタミンD（別称カルシフェロール）にはビタミンD２（エルゴカルシフェロール）とD３（コレカルシフェロール）があります。

ビタミンDは紫外線（日光）に当たることで体内で合成されるのは有名なお話ですよね！🌞

昨今のウィルスの影響で外出できない方も増え、そして６月になると梅雨の時期に入りますよね。☔️

そうなってくると、体内のビタミンDが枯渇しやすくなります。

ビタミンDの効果は、まず間接的に骨を作りかえてくれます。

また、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促進する働きも最近、注目されています。

筋肉量や筋力の低下を防いでくれるので、トレーニングやダイエットをしている方は積極的に摂っていきたいですね！

ちなみにビタミンDが欠乏すると、子どもの成長障害やくる病、成人の骨軟化症や骨粗しょう症になるリスクが高くなります。

要は体を作る上では欠かせない栄養素です。

ではどのようにして、ビタミンDを体内に取り込めばいいのでしょうか？

まずは、日光浴を１日２０分以上行いましょう！☀️

在宅ワークの方も２０分だけ、お散歩をしてみるように心がけてみて下さい。

女性の方で、お肌のシミなどが気になる方は、日焼け止めを上手く使うか、食事やサプリメントを駆使して頑張りましょう！

ビタミンDの１日の食事摂取基準は年齢によって多少異なりますが、成人であれば、男女共に１日５.５μgが目安です。

厚生労働省の調査によると１日に必要なビタミンDの摂取量は１５μgなので、できれば残りの９.５μgは日光浴等で補いたいですが、難しい方は食事摂取量を増やしてみて下さい。

食事から摂取する場合は魚介類やキノコに多く含まれています。🐟🍄

具体的には、あんこうの肝（約１１０μg/１００g）、いくら（約４４μg/１００g）、イワシ（約３２μg/１００g）、きくらげ（約３９μg/１００g）などです。

ちなみに、日光照射した場合の体内での合成量は７分で約１１μgと言われています。

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油ものなどと一緒に摂ると吸収がいいです。

だからと言って、油ものをいっぱい摂らないように気をつけて下さいね笑

過剰摂取をすると高カルシウム血症や腎障害などに罹患するリスクが高くなります。

安全のため、食事での摂取は１００μgを超えないように気をつけましょう！

食事での摂取が困難な方はサプリメントを積極的に使うのもありです。💊

脂質の多い夜ご飯の後に摂取するのが、吸収が良さそうですね。

必要なビタミン全てが摂取できるマルチビタミンなども便利でオススメです！

私も在宅期間中はサプリメントを使って、栄養を補うようにしています。

ちなみに、女性だと特に鉄分が枯渇しやすいで、これもぜひ、意識して摂るようにしてみて下さい！

そして、運動も忘れずに、在宅期間中も健康に過ごしましょう！

では。