こんにちは！
BiP飯田橋店堀切です。
最近、花粉症は大丈夫でしょうか？私は薬は使うほどではないものの、この時期風邪なのか花粉症なのか分からない症状に悩まされます。
さて、本日はお客様にもよく質問される、自宅でできる簡単トレーニングをご紹介したいと思います。
特に、身体の大きな筋肉を鍛えることができるを主にご紹介いたします。
文章では伝わりにくいので写真付きで解説します！
【目次】
１.脚のトレーニング
・スクワット
スクワットは最近よく耳にすることも増えてきたと思います。
鍛えられる部位としては、フォームによりますが腿前・腿裏・お尻と脚の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
【フォーム解説】
スタート姿勢（横）
・足幅は肩幅ぐらい
・上の画像の姿勢から腿裏が床と平行になるぐらいしゃがみます（下記の画像）
フィニッシュ姿勢
・背中が丸まらない、膝が前に出すぎない（少しならOK）等気をつけてください。
・スプリットスクワット
スクワットよりも腿前に強いストレッチをあたえるトレーニングです。
また、フォーム次第ですが、お尻のトレーニングにすることも可能です。
【フォーム解説】
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・膝がおよそ９０度になる位置まで脚を開きます。
・膝はしゃがんだ時、地面に着かないようにします。
こちらはお尻をターゲットにしたフォームです。
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・身体を前に傾けお尻が下がらないようにしゃがみます。
・ワイドスクワット
内腿にストレッチをあたえるトレーニングです。
【フォーム解説】
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・スクワットの歩幅より１.５倍ぐらい足幅を広げてやります
２.上半身のトレーニング
・腕立て伏せ
一見腕のトレーニングに見えますが胸を鍛えるトレーニングです。
【フォーム解説】
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・床でやるのが一般的ですが、それができないかたはこのようにたかさを出してやってみてください。
・腰が丸まったり反りすぎないようにします。
・ベットに着きそうな時に胸の筋肉が伸びるとOKです。
・ベントオーバーロウイング
あまり聞きなれない名前ですが、主に肩甲骨周りの背中を鍛えるトレーニングです。
今回は自宅ということでバックを使ってみました。ハンドバック、コンビニの袋などに飲み物など入れて
負荷を増やせます。
【フォーム解説】
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・身体は４５度ぐらい傾けます
・姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せるイメージで引きます
３.お腹のトレーニング
・クランチ
クランチとは、よくある腹筋運動になります。
主にみぞおちからヘソの間の腹筋を鍛えるトレーニングです
【フォーム解説】
フィニッシュ基準決め１
フィニッシュ基準決め２
・まずどこまで上半身を上げればいいかですが、肘つき姿勢をし、肘が９０度になる形をします（フィニッシュ基準決め１）
・その状態から肘を伸ばします。（フィニッシュ基準決め2）その位置が上半身を起こすラインになります。
スタート姿勢
中間姿勢
フィニッシュ姿勢
・上記の画像のイメージでやります。
・大事なのは自分のおへそを覗き込むイメージでやることです。
・レッグレイズ
クランチと違いおへそ周りの腹筋を鍛えるトレーニングです。
【フォーム解説】
スタート姿勢
フィニッシュ姿勢
・手をお尻の下におきます
・腰が反らない位置まで脚をおろしそこから上げてくるイメージです。
・膝は伸ばしても画像のようにやや曲がっていても大丈夫です。
以上、どうだったでしょうか？
もちろんこれ以外にも自宅でできるトレーニングはたくさんあります。
また別の機会でご紹介できればと思います。
